Vous est-il déjà venu à l’esprit que le nombre d’heures passées à dormir pourraient influencer votre appétit et votre poids ?

Avec les horaires chaotiques, les activités parascolaires des enfants, les réunions entre collègues et les heures supplémentaires de travail, on manque parfois d’heures dans nos journées pour arriver à tout faire.

Parallèlement, les heures consacrées au sommeil raccourcissent et sont parfois même sacrifiées en dépit de d’autres activités. Or, ce bouleversement au niveau du sommeil n’est pas sans conséquences sur la santé.

De ce fait, lorsque des habitudes similaires sont maintenues à l’année, elles sont associées à une augmentation du risque de surpoids et d’obésité.

Les conséquences d’un manque de sommeil

La fatigue et le manque d’énergie sont souvent les premiers symptômes associés à un sommeil insuffisant. Par conséquent, cette privation de sommeil agirait de manière sournoise sur des facteurs pouvant mener à un gain de poids ou même l’obésité.

En effet, maintes études ont fait état du lien entre le manque de sommeil, en particulier chez les petits dormeurs (défini comme une personne qui dort en moyenne moins de six heures par nuit), l’augmentation du tour de taille et le risque de syndrome métabolique (1, 2, 3, 4 et 5 ).

Ainsi, si le manque de sommeil perdure plusieurs semaines, voire quelques années, il pourrait être associé à un risque plus grand d’avoir un poids au-dessus de la moyenne ou d’être obèse et de souffrir de maladies chroniques, telles le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Un bouleversement des signaux de faim

Un des mécanismes clés de ce phénomène serait un changement au niveau des hormones de l’appétit. La sécrétion de leptine, une hormone reliée au contrôle de l’appétit, chuterait de façon importante quand les heures de sommeil sont écourtées.

Question d’aggraver la situation, la production d’une autre hormone, la ghréline, qui stimule l’appétit, serait augmentée par le manque de sommeil (6).

Conséquence? Ces bouleversements hormonaux augmenteraient notre sensation de faim et notre attirance pour les aliments plus riches en calories. Cependant, de nouvelles études doivent être réalisées afin d’éclaircir ce phénomène (5 et 7). De surcroit, la privation de sommeil engendrerait une légère hypoglycémie, soit une baisse du taux de sucre sanguin (8). Cet état ferait en sorte de créer une petite faim qu’on désirerait combler par des aliments plus riches en calories, en gras et en sucres. Évidemment, si ce scénario est répété à chaque fois que le sommeil est perturbé, on peut comprendre que cela met à risque de prendre du poids. Ainsi, rogner les heures de sommeil n’est pas une stratégie gagnante du point de vue de la santé !

Quelles sont les stratégies pratiques à adopter ?

• On essaie de dormir au moins huit heures par nuit, en se couchant et en se réveillant aux mêmes heures qu’à l’habitude. Cela vous aidera à régulariser votre sommeil.
• On évite de sacrifier systématiquement les heures de sommeil si on a un horaire chargé. On planifie ses journées autrement !
• Relaxez ! Cessez toute activité exigeante mentalement ou physiquement au moins 30 minutes avant le coucher.
• On évite les stimulants, tels que la caféine ou l’alcool avant le coucher.
• On évite de regarder son téléphone intelligent, sa tablette ou son ordinateur avant de se coucher. Cet éclairage artificiel trouble notre sommeil, qui sera moins récupérateur.

Références :
1. Chaput, J.-P., Bouchard, C., et Tremblay, A. Change in sleep duration and visceral fat accumulation over 6 years in adults. Obesity, 22(5), 2014, E9–E12.
2. Chaput, J.-P., McNeil, J., Després, J.-P., Bouchard, C., & Tremblay, A. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Preventive Medicine, 57(6), 2013, 872–877.
3. Chaput, J.-P. et Tremblay, A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. Canadian Medical Association, 2012, p.1975-1976.
4. Leger, D., Bayon, V., & de Sanctis, A. The role of sleep in the regulation of body weight. Molecular and Cellular Endocrinology, 2015, 1–7.
5. Capers, P. L., Fobian, A. D., Kaiser, K. A., Borah, R., & Allison, D. B. A systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity Reviews, 16(9), 2015, 771–782.
6. K. Spielgel, E Tasali, P. Penev et E. Van Cauter. Brief communication : sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptins levels, elevated ghrelin, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medecine, vol 141, 2004, p.846-850.
7. Chaput J-P, et St-Onge M-P. Increased food intake by insufficient sleep in humans: are we jumping the gun on the hormonal explanation? Front. Endocrinol. 2014, 5:116.
8. Chaput, J.-P., Després, J.-P., Bouchard, C., et A. Tremblay. Association of sleep duration with type 2 diabetes and impaired glucose tolerance. Diabetologia, vol 50, 2007, p.2298-2304.