Le manque de sommeil augmente l’envie de grignoter

Ce n’est pas la première fois que je parle des impacts du manque de sommeil sur la faim et la satiété. Voir l’article. Le fait de dormir insuffisamment a des conséquences non seulement sur le niveau d’énergie durant la journée, mais également sur les hormones régulatrices de l’appétit ainsi que sur le système de récompense au niveau du cerveau. Plusieurs études ont été réalisées sur le sujet et les résultats confirment le lien entre le manque de sommeil et l’obésité.

Photo de Leah Kelley sur Pexels.com

Comme vous pouvez le constater sur le schéma ci-dessous, plusieurs mécanismes sous-tendent cette association. Certaines études rapportent même une augmentation de la préférence pour les aliments sucrés (1).

Une récente étude randomisée contrôlée s’est attardée au manque de sommeil sur l’appétit, particulièrement la préférence pour les aliments sucrés et l’apport alimentaire.

Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial

Lien vers l’article : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32024073/ 

Caractéristiques de l’étude

Design : étude de type randomisée croisée

Participants : 24 individus en santé (hommes et femmes), âgés entre 20-22 ans, ayant un IMC de 19,8 ± 1,7 kg/m2.

Les participants ont dormi cinq OU huit heures par nuit pendant trois nuits consécutives. Après chaque nuit, les chercheurs ont fait des prélèvements sanguins et mesuré les niveaux de ghréline et de leptine (hormones reliées à la faim et satiété). Ils ont également évalué les préférences objectives pour le goût sucré, l’apport alimentaire lors d’un repas présenté sous forme de buffet, ainsi que les sensations subjectives de faim, d’appétit, de somnolence, de fatigue et du désir de manger des aliments gras et sucrés.

Résumé des résultats

Un sommeil écourté a augmenté la préférence objective pour le goût sucré et l’apport en calories et en glucides lors du repas de type buffet. Après des ajustements techniques en lien avec le dernier repas ingéré, il n’y avait aucune différence en ce qui concerne les niveaux sanguins de ghréline, de leptine, la faim, l’appétit ou le désir de manger des aliments gras ou sucrés.

Alors qu’un sommeil raccourci était associé à une augmentation globale de l’apport calorique, quelques participants ont été plus affectés que d’autres. Certains ont mangé beaucoup plus (jusqu’à +679 kcalories), tandis que d’autres ont mangé moins (jusqu’à -261 kcal).

Bref, le sommeil est une composante importante de la santé. Un déséquilibre dans les heures de sommeil peut avoir des conséquences importantes sur la santé, plus particulièrement l’appétit et être, par conséquent, un frein au changement de composition corporelle (perte de gras ou prise de masse musculaire). Ne négligez pas votre sommeil !


Stratégies pratiques à adopter pour améliorer son sommeil.

  • On essaie de dormir au moins huit heures par nuit, en se couchant et en se réveillant aux mêmes heures qu’à l’habitude. Cela vous aidera à régulariser votre sommeil.
  • On évite de sacrifier systématiquement les heures de sommeil si on a un horaire chargé. On planifie ses journées autrement
  • Relaxez ! Cessez toute activité exigeante mentalement ou physiquement au moins 30 minutes à 1 heure avant le coucher.
  • On évite les stimulants, tels que la caféine ou l’alcool avant le coucher.
  • On évite de regarder son téléphone intelligent, sa tablette ou son ordinateur 1 heure avant de se coucher. Cet éclairage artificiel bleuté trouble notre sommeil, qui sera moins récupérateur.

Références :

  1. Smith SL, Ludy MJ, Tucker RM. Changes in taste preference and steps taken after sleep curtailment. Physiol Behav. 2016 Sep 1;163:228-233. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.05.002. Epub 2016 May 13.
  2. Tajiri E, Yoshimura E, Hatamoto Y, Shiratsuchi H, Tanaka S, Shimoda S. Acute Sleep Curtailment Increases Sweet Taste Preference, Appetite and Food Intake in Healthy Young Adults: A Randomized Crossover Trial. Behav Sci (Basel). 2020 Feb 1;10(2):47.

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