Calcium : Mon top 10 des aliments sources

Le calcium est un minéral qu’on associe quasi instantanément au lait de vache et aux produits laitiers. En effet, ce groupe d’aliments représente une source importante de calcium, particulièrement chez les Québécois.

Photo de Polina Tankilevitch sur Pexels.com

Qu’est-ce que le calcium?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Plus de 99 % du calcium est emmagasiné dans les os et les dents. Le calcium joue un rôle dans leur structure.

Le calcium joue aussi un rôle important dans le bon fonctionnement des muscles (allo les sportifs!), la transmission des influx nerveux et la sécrétion hormonale.

Le calcium est un nutriment pertinent dans le régime alimentaire DASH (diète qui a pour objectif de neutraliser et réduire l’hypertension artérielle) en raison de son impact positif sur la diminution de la tension artérielle qui agit en conjonction avec d’autres nutriments clés DASH tels que le potassium et le magnésium.

Des apports optimaux en calcium favoriseraient la perte de poids chez les femmes. En effet, une diète riche en calcium réduirait les apports alimentaires chez les personnes dont l’alimentation courante est pauvre en calcium. Les mécanismes qui sous-tendent cette observation seraient liés à la régulation des hormones de faim et satiété. L’hypothèse est que le cerveau serait en mesure de percevoir une carence en calcium et qu’il cherche à la compenser en stimulant la prise alimentaire, ce qui, bien sûr, ne favorise pas le succès d’une perte de poids. En ce sens, un apport suffisant en calcium aurait pour effet de prévenir cette hausse du désir de manger.

Bref, le calcium est un minéral ayant des rôles cruciaux dans le bon fonctionnement du corps humain. Cependant, les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium, les végétaux en contiennent aussi comme vous allez le voir plus loin dans l’article.

Quels sont nos besoins en calcium ?

Source : Santé Canada

Les Canadiens manquent de calcium !

Selon une étude à grande échelle qui a été menée en 2004, l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, la prévalence de l’apport insuffisant de calcium varie largement à l’échelle nationale, mais elle tend à augmenter avec l’âge et est plus élevée chez les femmes que chez les hommes.

Lorsqu’on exclut les apports provenant des suppléments :

Chez les adultes, une grande majorité des Canadiens ne consomment pas suffisamment de calcium.

  • Hommes : entre 26 % à 80 % des hommes adultes, selon le groupe d’âge; ont des apports insuffisants en calcium !
  • Femmes : entre 48 % à 87 %, selon le groupe d’âge, ont des apports insuffisants en calcium !

Chez les enfants et adolescents :

  • Bonne nouvelle, seulement 3 % des enfants de 1 à 3 ans ont des apports insuffisants de calcium.
  • Presque un quart (23 %) des enfants de 4 à 8 ans ont des apports insuffisants de calcium.
  • Chez les 9 à 18 ans, plus d’un tiers (de 33 % à 44 %) des garçons et plus des deux tiers (de 67 % à 70 %) des filles ont des apports insuffisants de calcium. 

Quelles sont les sources alimentaires de calcium?

  1. Le lait de vache et les produits laitiers
    • 1 tasse de lait de vache = 300 mg
    • 30 g de fromage ferme = 200-250 mg (le contenu peut varier selon les types)
    • 175 g de yogourt nature = 275-300mg (le contenu peut varier selon les types)
  2. Tofu – produits de soya
    • 100 g de tofu ferme = 200-350 mg 
    • 1 tasse de boisson de soya = 300 mg
    • ½ tasse Edamames = 52 mg
  3. Chou frisé (kale) *
    • 1 tasse cru = 100 mg
  4. Brocoli *
    • 1 tasse (4 fleurets) = 30 mg

*(les légumes-feuilles, comme le kale, sont connus pour leur apport en calcium et bien qu’ils contiennent des composés qui peuvent modifier l’absorption du calcium, leur consommation est importante dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le chou frisé (kale) et le brocoli sont riches en calcium et en vitamine C, particulièrement importants chez les végétaliens.

  • Amandes
    • 20 unités = 60 mg
  • Sardines / saumon en conserve –
    • 90 g = 350 mg

Le poisson est évidemment une source importante d’acides gras oméga-3, mais également une source importante de calcium, particulièrement les arêtes.

  • Légumineuses
    • ¾ tasse de haricots blancs, cuits = 119 mg
  • Oranges / Kiwi
    • 1 orange = 50 mg
    • 1 kiwi = 26 mg
  • Courge / patate douce
    • 1/2 tasse = 44 mg
  • Graines de chia
    • 15 ml chia = 68 mg

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Sources :

  1. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a7
  2. http://impactcampus.ca/sciences-et-technologies/du-calcium-pour-maigrir/
  3. Université Laval. « Diet Rich In Calcium Aids Weight Loss In People With Calcium Deficient Diets. » ScienceDaily. ScienceDaily, 19 March 2009. http://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090312115053.htm.
  4. Major, G., Alarie, F., Doré, J., & Tremblay, A. (2008). Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: Potential link with a calcium-specific appetite control. British Journal of Nutrition, 101(5), 659-663. doi:10.1017/S0007114508030808
  5. https://www.healthlinkbc.ca/healthlinkbc-files/sources-calcium-vitamin-d

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