Si vous avez suivi ne serait-ce que moindrement les tendances en nutrition durant l’année 2018, vous avez surement remarqué la prépondérance des nouvelles diètes/type d’alimentation, telle que la diète cétogène (keto), le jeune intermittent (intermitent fasting) et j’en passe. Globalement, les tendances majeures prônent une alimentation faible, et parfois même très très faible en glucides.

Est-ce que ce type de diète est supérieur à une alimentation standard ou à d’autres diètes connues [élevée en glucides/faible en gras vs équilibré] ? La réponse est NON. Sans me joindre à un des nombreux débats fastidieux, je vous rapporte en toute transparence que les évidences scientifiques actuelles suggèrent que tant que l’apport en calories est maintenu, ce ratio n’a aucune importance. Voir les références 1 à 8 pour davantage de détails. Si, dans quelques années, les études fiables s’accumulent et rapportent que la diète cétogène est optimale vs une alimentation équilibrée standard, je changerai sans hésiter mon opinion professionnelle à ce moment. Toutefois, ce n’est pas le cas à l’heure actuelle.

En fait, ces tendances cycliques ayant comme sources des nouvelles diètes reviennent chaque année… rien de nouveau. D’ailleurs, cela exerce une influence parfois majeure sur l’alimentation de la population, et contribue par le fait même à embrouiller encore plus les messages en santé publique.  Je me questionnais récemment à savoir quelles seront les prochaines diètes qui suivront dans quelques années. Après s’être attaqué au gras et maintenant au sucre, que restera-t-il ? Le microbiote? L’eau alcalinisante?  Le sodium? Les matières fécales ? … On peut laisser divaguer notre imagination longtemps…

 

Perdre du poids, mais ne pas perdre la tête

Vous désirez perdre du poids, mais utiliser une approche réaliste ET équilibrée ? Pas de problème, ce sera d’ailleurs plus aisé pour vous de maintenir votre poids par la suite.

Lorsque l’on initie un processus de perte de poids, créer et maintenir un déficit calorique est un défi en soi !  Cela demande des efforts au niveau physique, mais aussi au niveau mental. Lutter contre les rages (cravings) peut être frustrant, puisqu’on fait face à des mécanismes provenant à la fois du cerveau et du corps, tentant de convaincre ces derniers qu’on n’a pas vraiment envie/besoin de manger cet aliment (biscuit, crème glacée, pâtisserie, croustilles, gâteau…). Il faut toutefois faire attention à ne pas entrainer une restriction cognitive trop importante au point d’en créer une obsession, pouvant mener à long terme à un trouble alimentaire. Heureusement, il existe diverses méthodes, basées sur des évidences scientifiques, qui peuvent aider à contrer ces cravings et mieux contrôler son appétit.

Les fibres et les aliments volumineux (riches en eau)

Naturellement, notre corps produit naturellement une variété de peptides et d’hormones dont le rôle est d’enrayer la faim. Une classe de récepteurs, appelés mécanorécepteurs, est localisée au niveau de l’estomac et de l’intestin. Ils ne sont pas activés par des molécules spécifiques, mais plutôt l’étirement des tissus (membranes). En ce sens, le fait d’augmenter le volume de l’estomac résultera en une diminution de l’appétit, peu importe l’origine de cette expansion.

Consommer des aliments faibles en calories, qui amènent une augmentation du volume de l’estomac et de l’intestin, est un bon moyen de limiter l’apport calorique tout en diminuant l’envie de manger davantage. Certains légumes ayant un contenu élevé en eau, comme le concombre ou le céleri, vont flétrir et rétrécir après leur consommation, tandis que les aliments riches en fibres solubles, comme la patate douce ou l’artichaut, forment un «gel» et prennent plus de volume dans l’estomac. La consommation de légumes riches en cellulose, un type de glucide que notre corps n’a pas la capacité de digérer, se traduira également par une augmentation du volume de l’estomac et de l’intestin.

Un supplément de fibres populaire est le Metamucil. Il est majoritairement composé de psyllium, riche en fibres solubles, et est souvent aromatisé. Il peut être ajouté à des smoothies/shake afin de le rendre plus rassasiant. Cependant, il est important de boire le smoothie rapidement, avant que le gel prenne forme.

Bref : chaque aliment (ou presque) que vous consommez devra contenir des fibres. On écarte donc les aliments transformés et pauvres en fibres (pain blanc, pâtisseries, bonbons, jus, boissons gazeuses, etc.) Remplissez les 3/4 de votre assiette d’aliments riches en fibres. La majorité de vos aliments au quotidien devraient contenir des fibres (légumes entiers, fruits entiers, grains céréaliers entiers, les légumineuses, les noix et graines). N’oublions pas que les produits laitiers et les viandes/volailles/poissons ne contiennent pas de fibres.

 

Les aliments riches en protéines

Saviez-vous que les protéines constituent le nutriment qui est le plus « coûteux » à digérer ? Ainsi, lorsqu’on ingère des protéines, 30% des calories apportées sont utilisées par l’organisme afin de les utiliser. Autrement dit, pour digérer, assimiler et métaboliser un morceau de viande qui fournit 200 calories provenant des protéines, 60 calories seront utilisées seulement à ce stade. En fin de compte, que 140 calories seront absorbées. Dans le cas des lipides (gras), en comparaison, le coût d’utilisation est seulement de 2 % à 3%. Il est donc plus facile de prendre du poids si on consomme un surplus de lipides qu’un surplus de protéines.

Les protéines sont également des championnes de la satiété, puisqu’elles procurent un effet bourratif. Un apport plus élevé en protéines est donc désirable dans un contexte de perte de poids, afin d’aider à mieux gérer l’appétit et diminuer les rages.

Il est aussi important de distribuer son apport en protéines durant toute la journée. Cela aurait de nombreux bénéfices sur la santé, notamment une meilleure gestion des signaux de faim et une optimisation de la santé musculaire. Au quotidien, les études suggèrent de consommer au minimum 20 g de protéines de haute qualité par repas. Cela s’applique également au déjeuner. Évidemment, ce chiffre variera en fonction de votre poids, votre niveau d’activité physique, votre sexe et votre âge.

Bref : consommez une source de protéine de bonne qualité À CHAQUE REPAS et même aux collations si cela s’applique. Surveillez à avoir une quantité suffisante : on parle ici de minimum 20 à 30g PAR REPAS (selon votre sexe/âge/niveau d’activité physique)(9). Quels sont les aliments sources de protéines ? Les viandes/volailles/poisson, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers (yogourt grec et skyr, fromages allégés, fromage cottage). Leur impact est incontestable sur la gestion de la faim et sur la santé de la masse musculaire.

 

La gestion du stress

L’alimentation émotive est un signe fréquent de la présence de stress ou d’anxiété. Elle peut être à elle seule un frein à la perte de poids. Étant donné que l’alimentation émotive n’est pas que le résultat de signaux physiques de la faim, elle ne peut pas nécessairement être contrôlée par un apport élevé en fibres et en protéines.

La meilleure façon de lutter contre l’alimentation émotive est de faire face au problème et de travailler à gérer la source de stress, c’est-à-dire l’identifier et poser des actions concrètes pour la diminuer, voire l’enrayer. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide si on ressent qu’on n’a pas les ressources et les outils nécessaires. Il existe de nombreux professionnels spécialisés dans le domaine.

Bien qu’il soit impossible de présenter une solution qui convient à tous afin de diminuer les niveaux de stress, le fait de maintenir de bonnes habitudes de sommeil et l’optimisation de l’alimentation constituent deux moyens reliés au mode de vie afin de réduire le stress. Un horaire de sommeil régulier ainsi qu’un environnement propice au sommeil, c’est-à-dire calme et sombre, sont essentiels pour diminuer le stress. S’éloigner de l’ordinateur, la télévision, des tablettes et des téléphones cellulaires dans l’heure qui précède le sommeil est également important.

La pratique du yoga ou de la méditation, l’écriture d’un journal ou simplement l’écoute de la musique calme peuvent être d’autres moyens pour gérer son stress.

 

P pour Plaisir

Quelle serait une alimentation sans plaisir ? Imaginez suivre pendant plusieurs années une alimentation redondante, sans variété et restrictive où vous n’attendez que le samedi soir pour savourer votre pizza ou votre burger , le seul moment dans la semaine où vous vous faites réellement plaisir. Est-ce une façon saine et durable de s’alimenter à long terme ? Pensez-y. En ce sens, intégrer des aliments que vous AIMEZ au quotidien est essentiel au maintien à long terme de vos habitudes alimentaires. Soyez flexibles dans vos choix ! Cela vous permettra d’être plus CONSTANT de façon quotidienne et hebdomadaire. Rappelez-vous qu’aucun aliment ne fait prendre du poids OU ne devrait pas être ingéré pendant une phase de perte de poids.

Se sentir plein et rassasié tout en gardant son portefeuille rempli

Il n’y a pas de raccourcis, de trucs ou de passe-droit, dans le domaine de la santé et de la nutrition. Pourtant, beaucoup de gens qui sont en processus de perte de poids cherchent de l’aide, car ils ont de la difficulté à gérer leur appétit et éprouvent des rages de temps à autre. C’est entre autres pour cette raison qu’il y a des centaines de produits promettant de diminuer l’appétit et couper la faim. Pourtant, comme vous avez pu le lire, la plupart des stratégies efficaces décrites dans cet article n’impliquent même pas de suppléments/produit de santé naturelle !

 

 

Références:

1. Gardner CD, et al.. Effect of Low-Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018)

2. Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial . JAMA. (2007)

3. Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. (2009)

4. Westman EC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism . Am J Clin Nutr. (2007)

5. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition . Gastroenterology. (2017)

6. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis . JAMA. (2014)

7. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials . Br J Nutr. (2013)

8. Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018).​