Si vous avez comme objectif de maintenir ou de prendre de la masse musculaire, cet article va grandement vous intéresser. D’ailleurs, une étude récente vient de s’ajouter à celles déjà réalisées sur le sujet, apportant davantage de données intéressantes (1).

Il est connu que la fréquence des repas n’a pas vraiment d’importance pour la perte de poids. Que vous décidez de manger 3 repas ou 6 petits repas, cela ne fera pas de différence sur votre perte de poids. L’important, c’est de créer un déficit calorique à la fin de la journée.

Cependant, en ce qui concerne la prise de masse musculaire (et son maintien), la distribution des apports en protéines durant la journée semble être très importante afin d’optimiser la synthèse optimale des protéines musculaires ⁣(MPS – muscle protein synthesis).

L’anabolisme musculaire

L’anabolisme musculaire est définie par l’ensemble des réactions chimiques aboutissant à la formation des constituants de l’organisme (ici protéines musculaires) à partir des éléments simples de la digestion (entre autres protéines ingérées)(2). En d’autres mots, la formation et l’hypertrophie des muscles squelettiques chez l’humain.

La réponse anabolique aux protéines ingérées via l’alimentation n’est pas linéaire. D’un côté. il existe un seuil à atteindre afin d’initier la réponse et de l’autre, il y a un plafond où l’augmentation de l’apport en protéines n’accroit pas la synthèse des protéines musculaires.

⁣⁣Le seuil minimum est d’environ 20 g (selon le contenu en leucine de la source de protéines) et le plafond d’environ 30 à 50 g (également selon le contenu en leucine de la source de protéines). En ce sens, ingérer des quantités astronomiques de protéines aux repas ne vous fera pas prendre davantage de masse musculaire.

⁣⁣Si un individu consomme un total de 200 g de protéines par jour, mais qu’il les mangent toutes dans un seul repas, elles ne seront pas «gaspillées», mais elles n’iront pas directement dans la masse musculaire de l’individu non plus (3). La réponse anabolique sera obtenue seulement avec les premiers 30 à 50 g de protéines, tandis que les autres 150-170g ne font pas grand-chose pour l’anabolisme musculaire.

⁣⁣⁣⁣Comparons cela avec un individu qui consomme 5 repas contenant 40 g de protéines durant sa journée. Ces 5 apports en protéines atteignent le seuil et déclenchent donc 5 réponses de l’anabolisme musculaire. En ce sens, cet individu est susceptible de gagner plus de musculaire que l’individu qui concentre toutes ses protéines en 1 ou 2 repas.⁣⁣⁣⁣

D’un autre côté, ce ne serait pas mieux de prendre 8 ou 10 petits repas par jour de 30-40 g de protéines, car cela saturerait le système d’anabolisme. Les deux extrêmes sont donc à éviter.

⁣⁣⁣À la lumière des données actuelles, il semble que 3 à 5 repas fournissant 30 à 50 g de protéines de haute qualité maximisent la synthèse des protéines musculaires (MPS) pour LA PLUPART des individus.

⁣⁣⁣⁣Évidemment, il y a toujours des exceptions. Par exemple, les individus ayant une masse musculaire importante peuvent avoir des besoins plus élevés en protéines afin d’optimiser la synthèse des protéines musculaires, ainsi que chez les individus qui consomment des sources de protéines de moins bonne qualité.

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Références:

1. Evenly Distributed Protein Intake Over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161/?from_single_result=32321161&expanded_search_query=32321161&fbclid=IwAR341DaL81zF2Yiflk1wxllPzjfQvvOy8KuyPGePBMf3D6q8SUiLCCaUkWE
   
2. https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/anabolisme/3177

3. How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/?fbclid=IwAR1Bmjo5HO3LmoukJIgxig6Vw_MChv-GXc0RiZ76OXQTj9j05dwam_XPztM

4. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult Rats : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903833/?from_single_result=27903833&expanded_search_query=27903833&fbclid=IwAR1YeV2bCVIqrk7ddxkfayRwMe8Sh21ZoGaK9Ab4YVbx8_VfiORG4QGkkfw