Après deux mois de confinement, il est fort possible que vos habitudes alimentaires aient changées. Et c’est normal. Ce bouleversement de notre quotidien a perturbé nos routines et même nos comportements alimentaires. Peut être avez-vous cesser de vous entraîner ou que vous avez pris du poids. Si c’est le cas, le fait de culpabiliser et de vous dégrader n’est pas la solution. Soyez plus compatissant envers-vous même. Rappelez-vous que, la route qu’on emprunte est souvent plus importante que la destination finale.

Je vous propose 12 conseils simples pour vous aider à reprendre la route vers vos saines habitudes alimentaires. Le plus simple est souvent le mieux.

• Refaites-vous une ROUTINE. Il s’agit de la première chose à faire avant de reprendre le contrôle de votre assiette.  Si votre routine de repas/collations est devenue chaotique (c’est-à-dire une succession de grignotage tout au long de la journée), le fait de revenir à 3 repas par jour est un excellent début. Intégrez des collations entre les repas seulement si vous avez réellement faim. Réintégrez l’activité régulièrement à votre routine, si ce n’est pas déjà fait. Fixez-vous des plages horaires limitées, comme vous le faisiez avant le confinement.

• Pratiquez une activité physique que vous aimez. Vous aimez vous entraîner en salle, mais les gyms demeurent fermés à l’heure actuelle. Ce n’est toutefois pas une raison pour cesser de bouger ! Adaptez-vous et trouvez une nouvelle façon de bouger : marchez, courez, faites du vélo, de l’entraînement callisthénique. L’important, c’est de continuer à bouger quand même !

• Identifiez et travailler à réduire, voir éliminer l’alimentation émotionnelle.
  Il est normal que vous vivez davantage de stress et d’anxiété depuis les 2 derniers mois. C’est normal. Cependant, manger des biscuits ou du chocolat pour s’apaiser n’est pas la solution. La nourriture ne fait qu’apaiser temporairement l’état de stress et d’anxiété en activant le sentiment de récompense au cerveau. Identifier les moments clés durant lesquels cela se produit et tentez de mettre des mots sur vos inquiétudes. Cela vous ouvrira les yeux d’une certaine façon sur vos comportements. Par la suite, trouvez des activités variées qui vous aident à gérer le stress : écouter de la musique, pratiquer le yoga, la méditation, appelez quelqu’un de proche. N’hésitez pas à faire appel à un/une spécialiste si vous sentez que vous en avez besoin.

• Mangez lorsque vous avez réellement faim (pas juste »envie » de manger). La faim réelle n’est pas la même chose que l’envie de manger ! La faim est une sensation physique avec des signes, tels que des gargouillements au niveau du vendre ou une crampe, une sensation de faiblesse, des maux de tête ou une irritabilité. Parfois, on imagine un aliment, on salive peut-être déjà, on peut même sentir son parfum. La faim correspond à un besoin physique. Par conséquent, cesser de manger lorsque vous vous sentez plein. Ne finissez pas votre assiette si vous n’avez plus faim.
  L’envie de manger correspond à un besoin émotionnel. Elle est davantage reliée au grignotage, et au fait de manger par habitude à certains moments de la journée. Tel que mentionné plus haut, cela est parfois relié à l’état émotionnel. Lorsque cela arrive, essayez de boire un grand verre d’eau et de changer de pièce ou de faire un autre activité. Si ça passe, il s’agit en effet d’une envie de manger, pas d’une faim réelle. Néanmoins, il est possible que vous ayez faim et envie de manger en même temps. Je vous propose de faire le quiz de jecoutemafaim.com pour mieux identifier la faim et l’envie de manger.

• Augmentez ou conserver un apport élevé en protéines. Miser sur le déjeuner ! C’est souvent le repas où la majorité de mes clients ont le plus de difficulté à aller chercher un bon apport en protéines. Les protéines sont également des championnes de la satiété, puisqu’elles procurent un effet bourratif. Un apport plus élevé en protéines est pertinent dans le but de mieux gérer l’appétit et diminuer les rages alimentaires. Il est aussi important de distribuer son apport en protéines durant toute la journée. Cela aurait de nombreux bénéfices sur la santé, notamment une meilleure gestion des signaux de faim et une optimisation de la santé musculaire. Concrètement, les études suggèrent de consommer au minimum 20 g de protéines de haute qualité par repas. Évidemment, ce chiffre variera en fonction de votre poids, votre niveau d’activité physique, votre sexe et votre âge.

• Misez sur les légumes aux repas, plutôt que les féculents. Votre dépense énergétique ayant probablement diminué au cours des deux derniers mois, il peut être judicieux de miser davantage sur les légumes aux repas, qui sont riches en fibres et donc plus rassasiants. Le fait de miser sur les aliments riches en fibres, comme les légumes et légumineuses, qui amènent une augmentation du volume de l’estomac et de l’intestin, est un bon moyen de limiter l’apport calorique tout en diminuant l’envie de manger davantage. Certains légumes ayant un contenu élevé en eau, comme le concombre ou le céleri, vont flétrir et rétrécir après leur consommation, tandis que les aliments riches en fibres solubles, comme la patate douce ou l’artichaut, forment un «gel» et prennent plus de volume dans l’estomac. Visez la moitié de votre assiette en légumes seulement. Je vous propose d’ailleurs un article que j’ai déjà écris sur ce sujet.

• Réduisez votre consommation d’alcool. L’alcool est riche en calories et pauvre en nutriments. Si votre consommation d’alcool a augmenté durant les premières semaines du confinement, il est temps de revoir cette quantité à la baisse.  Vous pourriez, par exemple, réserver l’alcool aux fins de semaine.

• Planifiez grossièrement vos repas, ayez toujours un lunch/collations prêt à manger. Même si vous travaillez de la maison, c’est une bonne idée de continuer à planifier vos repas et peut-être même faire vos lunchs. Cela diminuera par le fait même le stress de la sélection des repas et vous empêchera de souper avec un bol de céréales.
  Si vous travaillez hors de chez vous,  l’idéal demeure de vous faire vos lunchs, les restaurants étant encore fermés.

• Gardez des aliments sains sous la main. Pour éviter d’avoir constamment le nez dans le garde-manger ou le réfrigérateur, ayez des collations nutritives toujours à portée de main. Des noix et graines, des crudités, des fruits, du yogourt, du fromage sont des exemples faciles. N’oubliez pas, prenez une collations si vous avez réellement faim.

• Éviter d’avoir des aliments styles grignotines, biscuits, bonbons, crème glacée à portée de main. Le travail mental soutenu augmenterait le désir de manger des aliments gras, sucrés et donc riches en calories. Ce phénomène s’expliquerait par deux mécanismes principaux. Premièrement, lors d’un effort mental soutenu, le corps est temporairement en état de stress et produit du cortisol, une hormone, qui est libéré dans tout l’organisme. Par conséquent, le niveau sanguin de cortisol augmente, et celui-ci a des effets orexigènes, c’est-à-dire qui stimule le désir de manger. D’un autre côté, la glycémie (le taux de sucre dans le sang), est très instable lors d’un effort mental soutenu. Ces variations en dents de scie du taux de sucre sanguin feraient également en sorte d’ouvrir l’appétit. Je vous propose d’en lire davantage sur le sujet ici. Que faire pour contrer ce phénomène ? Faire de l’exercice! Prendre une pause et prendre une marche ou aller s’entrainer contribuerait à mieux évacuer le stress et mieux gérer la glycémie. Une autre stratégie serait d’avoir des collations nutritives à proximité lorsqu’on travaille ou fait des devoirs, question de limiter les tentations ! Enfin, se reposer afin de diminuer le niveau de stress mental constitue également une stratégie efficace.

• Réservez les desserts, et repas plus riches en calories pour les fins de semaine. À l’instar de l’alcool, les desserts riches et sucrés (gâteaux, tartes, etc.) sont consommés plus souvent. Encore ici, pourquoi ne pas réserver ces douceurs à deux soirs par semaine pour mettre le yogourt et les fruits de l’avant les autres soirs ?

• Hydratez-vous de toutes les manières possibles. On peut facilement confondre la soif avec la faim. En ce sens, ayez toujours une bouteille d’eau à vos côtés ou une tasse de thé ou de tisane. Avec les beaux jours qui arrivent, pensez à vous faire du thé glacé, des eaux infusées de fruits.