Démystifier la poudre de protéines

Shake de protéines, Whey, poudre de protéines, isolat, protéine de lactorésum possiblement que vous avez déjà entendu certains de ces termes soit par l’entremise de vos amis, à votre gym ou dans les médias. Les suppléments de protéines en poudre sont plus populaires que jamais et facilement accessibles. Par ailleurs, on les retrouve pratiquement partout : sur les tablettes des épiceries et commerces courants comme Maxi, IGA, Wal-Mart, Costco ou bien dans les pharmacies. Ces produits spécialisés ne se limitent plus qu’aux magasins de suppléments pour sportifs.

La poudre de protéines n’est plus seulement consommée que par des athlètes : les sportifs du dimanche et même des gens en processus de perte de poids en consomme dorénavant.

Mais en fait, qu’est-ce que c’est au juste de la poudre de protéines, aussi appelée de la whey ? Quelle est sa composition ? Est-ce ça représente un risque pour la santé ? Qui a avantage à en consommer ?

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Photo de Chait Goli sur Pexels.com

Ça vient d’où ?

En fait, la poudre de protéines d’origine laitière (aussi appelée lactosérum ou petit-lait, et whey en anglais) n’est rien d’autre qu’un aliment. Vous avez bien lu. Il s’agit en fait d’un produit dérivé de l’industrie laitière, un « déchet » autrefois jeté car les propriétés étaient méconnues. Récupérée à son état brut (sous forme liquide), la protéine de lactosérum va subir diverses microfiltrations afin d’être purifiée et séparée en bonne partie de son lactose (sucre du lait). Elle sera par la suite aromatisée et/ou transformée et commercialisée en tant que supplément ou additif alimentaire.
À noter qu’il existe désormais une panoplie de protéines : végétales (protéines isolées de soya ou pois par exemple, mais aussi des mélanges pour s’assurer une meilleure qualité biologique), de bœuf, d’œufs ou de grillons.

Est-ce que ça rend musclé ?

Un mythe encore très répandu (surtout chez les femmes!) concernant les suppléments de protéines est que la consommation de ceux-ci rendrait plus musclé. Malheureusement, ce supplément alimentaire n’est pas une poudre magique. Vous pouvez vous gaver de poudre de protéines tous les jours du matin au soir, néanmoins, si vous ne vous entrainez pas un minimum de 3 fois par semaine ET selon un programme d’entrainement musculaire adapté, vous n’aurez pas des biceps dignes de Arnold Schwarzenegger ou un six-pack proéminent. Pour vous mesdames, vous n’avez pas à vous inquiétez : la consommation de poudre de protéines ne vous donnera pas de gros muscles volumineux et une voix masculine.

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Photo de Victor Freitas sur Pexels.com

Est-ce néfaste pour les reins ?

Un autre mythe populaire concernant la consommation de protéines en poudre est que cette dernière pourrait être dommageable pour les reins. Et bien, cette affirmation est fausse. Si vous êtes en bonne santé et que vous n’êtes pas atteint d’une maladie rénale, vous n’avez pas à vous inquiéter. Un excès de protéines (que ce soit via les aliments ou de la poudre de protéines) ne causera pas de surcharge rénale sauf si vous avez des prédispositions génétiques. La poudre de protéines et les aliments protéinés ont un impact similaire au niveau rénal. Tel que mentionné précédemment, un supplément de protéines est un aliment comme du bœuf ou du poulet ! Par ailleurs, plusieurs études ont été faites sur le sujet et ont démontré que cette affirmation concernant la consommation de poudre protéinée et la santé des reins était bel et bien fausse.

Est-ce que la poudre de protéines est pour vous ?

Avant d’aller vous procurer un pot gigantesque de poudre de protéines, assurez-vous de savoir si vous en avez réellement besoin. Avez-vous des objectifs précis d’entrainement ou de perte de poids ? Ou tout autre objectif nécessitant un apport plus élevé en protéines ?

Rappelez-vous cependant que l’alimentation couvre généralement les besoins en protéines chez les sportifs occasionnels (fréquence d’entrainement de moins de 3 fois par semaine). Bien qu’il peut s’avérer intéressant d’augmenter son apport en protéines dans certaines situations, il est important d’évaluer ses apports versus ses besoins avant de se lancer dans la consommation de suppléments protéinés. Si vous vous posez des questions et que vous voulez avoir d’avantage d’informations à ce sujet, faites appel à un professionnel de la santé !

Les divers types de poudre de protéines

La protéine de lactosérum (whey) est de loin la plus populaire. Néanmoins, il existe aussi de l’isolat de protéine de petit-lait qui s’avère être simplement de la whey dont on a isolé (retiré) le lactose (le sucre du lait). Elle s’avère donc plus digestible pour les gens intolérants au lactose ou qui éprouvent des inconforts lorsqu’ils consomment du lait. Le contenu en protéines est par conséquent un peu plus élevé et atteint environ 28 à 30 g de protéines par portion. Toutefois, l’isolat est plus coûteux comparativement à la whey, et ce pour la même quantité. Notez que la qualité de la protéine demeure la même dans les deux cas.

D’un autre côté, tel que mentionné plus haut, on assiste à une popularité grandissante des suppléments de protéines d’origine végétale. Celles-ci peuvent être une alternative intéressante pour les végétariens et végétaliens qui désirent augmenter leurs apports en protéines. Cependant, la qualité du supplément n’est pas toujours optimale. En ce sens, il est mieux d’opter pour un mélange de protéines végétales, permettant ainsi de compléter les acides aminés. Évitez les suppléments protéinés végétarien/vegan contenant un seul type de protéines, telles que de la protéine de riz ou de chanvre seule.

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Pour terminer, je vous répète ce que je répond à mes clients lorsqu’ils me posent des questions sur les suppléments : avant toute chose, sachez POURQUOI vous en consommez et surtout, en avez vous réellement BESOIN ?

Notez que cette question s’applique à n’importe quel supplément alimentaire ou sportif.

Un dernier point que je désire apporter est que, encore trop souvent aujourd’hui, les suppléments protéinés sont parfois confondus avec des substances dopantes, entre autres des stéroïdes. C’est un mythe qu’il faut démystifier sérieusement. Comme vous avez pu le lire, la poudre de protéine n’est rien d’autre qu’un aliment. Bien sûr, certaines compagnies rajoutent des ingrédients à leurs produits afin de les rendre plus « exclusifs ». Il faut donc être vigilants, regarder les étiquettes et s’informer. Si la contamination avec des substances dopantes ou illégales vous préoccupe, assurez-vous que vos suppléments soient certifiés NSF (National Sanitation Foundation) ou GMP (Good Manufacturing Practices) ou alors qu’ils aient un NPN (numéro de produit naturel). Ces acronymes signifient que les produits sont réglementés, testés et fabriqués dans des environnements contrôlés. Favorisez également les marques canadiennes et québécoises.


Références

Journal of the international society of sports nutrition (JISSN) : www.jissn.com

Leidy H. J., Clifton P. M., Astrup A., Wycherley T. P., Westerterp-plantenga M. S., Luscombe-marsh N. D., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance 1–5. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320–1329. Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R. Protein: A nutrient in focus. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):755-61.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.

Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, Murphy CH, Breen L, von Allmen M, Baker SK, Phillips SM. Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. J Nutr. 2015 Feb;145(2):246-52. doi: 10.3945/jn.114.200832. Epub 2014 Dec 17.

Certification NSF : www.nsf.org

Certification GMP : www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/compli-conform/gmp-bpf/index-eng.php

Numéro de produit naturel (NPN) : www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/applications/licen-prod/lnhpd-bdpsnh-fra.php 

 

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