Caféine, sieste et performance sportive : exemple de protocole pratique simplifié

La caféine est reconnue pour sa polyvalence : amélioration de la performance sportive, de l’état d’éveil, de la cognition, de l’humeur… J’ai d’ailleurs abordé ces thématiques en détail dans un article antérieur sur ce blogue. Voir ici.

Il est également établi que de courtes périodes de sommeil (sieste) – avec ou sans déficit de sommeil – peuvent améliorer l’humeur, l’état de vigilance et certaines performances sportives. D’ailleurs, les évidences d’accumulent quant aux avantages de consommer de la caféine peu de temps avant une sieste. Toutefois, la majorité de ces données sont recueillies lors des études portant sur les problèmes de sommeil chez les travailleurs de nuit et la somnolence chez les conducteurs professionnels. Comme le rapporte Joseph Agu (ENC), je ne suis pas non plus à l’affut de toute la littérature scientifique portant sur la combinaison de la caféine et de courtes siestes sur la performance sportive. Néanmoins, j’ai également pu observer l’efficacité d’un tel protocole sur moi-même et certains de mes clients (sportifs surtout).

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Pour qui ?

À un moment ou à un autre, un grand nombre d’individus (sportifs ou non) accumule une dette de sommeil et/ou d’une baisse de productivité causée par la somnolence ou d’un manque général de motivation. Si vous êtes un athlète compétitif ou un sportif sérieux, vous devez fréquemment être au meilleur de votre performance. En ce sens, à peu près tout le monde peut bénéficier de l’effet stimulant de la caféine, d’une sieste, ou la combinaison des deux. En utilisant les figures de Joseph Agu (ENC) et les informations ci-dessous, vous pouvez adapter ces recommandations à vos besoins.

Dosage de la caféine

La quantité de caféine à ingérer sera principalement influencée par l’objectif visé (par ex. : la réduction de la somnolence, l’amélioration de la productivité, l’optimisation de la performance sportive, etc.). Généralement, des quantités modérées de caféines sont nécessaires pour réduire la somnolence (environ 100-200 mg). Pour la performance sportive, entre 200-500 mg est plus approprié, la limite inférieure étant intéressante en contexte d’endurance, et la limite supérieure en contexte de force et de puissance musculaire. Pour avoir une idée de ces dosages, voir la figure ci-dessous de Joseph Agu (ENC).

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Source de l’image 

 

Type de caféine

La caféine est généralement offerte en trois formats : capsules, breuvage (café) ou gomme à mâcher. La caféine en poudre a gagné en popularité et est désormais facilement accessible. Notez bien que le dosage est plus important que la source de caféine elle-même, alors choisissez votre format préféré (personnellement, je préfère un bon espresso !).  Cela dit, si vous avez l’intention de consommer de la caféine juste avant une sieste (le temps que la caféine fasse son effet), l’idéal est de s’en tenir aux capsules pour deux raisons: 1) plus rapide que de boire un café (sauf si vous prenez un ou deux expressos); 2) l’absorption de la caféine provenant des gommes est plus rapide et cela pourrait vous empêcher de faire une sieste (l’explication est simple : une partie de la caféine provenant de la gomme est absorbée par la muqueuse buccale au niveau de la bouche, ce qui augmente rapidement le niveau sanguin en caféine en aussi peu que 15 minutes,  comparativement à un temps d’efficacité de 45 à 60 minutes avec des capsules).

Durée du sommeil

Si une sieste est longue et vous permet de plonger dans un état de sommeil lent et profond, les performances mentales et l’humeur seront temporairement affectées si vous écourtez brusquement votre sieste. C’est ce qu’on appelle «l’inertie du sommeil». Pour éviter ce désagrément, limiter les siestes à une durée maximale de 25-30 minutes, 15-25 minutes étant l’idéal.

 

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Source de l’image

 

Timing

Dans un contexte d’optimisation des performances sportives, si c’est possible, il est suggéré d’utiliser ce protocole de caféine-sieste environ 90-120 minutes avant une compétition ou un événement sportif. Il est toutefois crucial de tester ce protocole en contexte d’entrainement avant un événement afin de vérifier sa tolérance.

Néanmoins, il s’agit ici d’un protocole pour optimiser l’état de vigilance/performance sportive de façon sporadique. Il est important de faire attention aux surdoses en caféine, particulièrement si vous êtes sensibles. D’ailleurs, rien ne replacera un sommeil de qualité : assurez-vous de dormir suffisamment, au moins 6 à 8 heures par nuit !

Article inspirée du post de Joseph Agu : https://www.facebook.com/josephagunutrition/posts/878060809034882?pnref=story

 

Références supplémentaires :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852691

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19021851

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18246990

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