La nutrition pré-entrainement : suppléments pertinents (partie 2)

L’utilisation de suppléments est (très) fréquente chez les individus qui s’entrainent, particulièrement chez les adeptes d’entrainement en salle. Il existe une multitude de produits sur le marché, des pots de toutes les couleurs et de tous les formats. Néanmoins, seulement certains d’entre-eux sont efficaces et sont sérieusement supportés par la science. Certains suppléments peuvent en effet améliorer les performances sportives en augmentant la puissance, en améliorant l’état de vigilance, en réduisant la fatigue et en augmentant la masse musculaire. Voici un aperçu des suppléments pré-entrainement pertinents sur le marché.

suppl

La créatine

 La créatine est probablement le supplément le plus couramment utilisé par les sportifs. Il est également un des plus étudiés ! Il existe plusieurs formes de créatine, mais la forme monohydrate demeure celle la plus supportée par les évidences scientifiques. Par ailleurs, il a été démontré que la créatine permettrait d’augmenter la masse musculaire, la taille des fibres musculaires, la force musculaire et la puissance, tout en retardant la fatigue (1, 2). D’autres effets intéressants ont également été observés en lien avec la prise de créatine, telle que l’amélioration de la fonction musculaire et la qualité de vie chez les personnes âgées. (Un article sera publié prochainement expliquant plus en détail le fonctionnement, les mécanismes et les effets de la créatine.)

 creatine

Bien qu’il est fréquent de prendre la créatine avant une séance d’entrainement, il semble être plus efficace de prendre la créatine après l’entrainement (3). Les doses varient entre 2 et 5 grammes par jour ou plus en protocole de surcharge.

La caféine

La caféine, dont j’ai écrit un article à ce sujet récemment (VOIR ICI), est aussi une des substances les plus étudiées. Elle améliorerait les performances en augmentant la force et la puissance, aiderait à réduire les symptômes reliés à la fatigue et améliorait l’état de vigilance (1). Certaines études suggèrent que la caféine contribuerait à améliorer la lipolyse chez les sportifs (4, 5).

La caféine peut être consommée par l’entremise de café (filtre, espresso…), de thé et de boissons énergisantes, mais elle peut également être retrouvée en capsules, dans certains suppléments pré-entrainement (pré-workout) ou dans certains gels/jujubes pour sportifs. Peu importe la façon dont vous consommez la caféine, ses effets sur la performance sont habituellement les mêmes. Les effets de la caféine sont observés environ 90 minutes après sa consommation. Cependant, il a été démontré qu’elle était efficace même lorsqu’elle était ingérée 15 à 60 minutes avant l’entrainement (6).

La beta-alanine 

La beta-alanine est un acide aminé qui augmente les réserves musculaires de carnosine. Les études sur ce supplément ont démontré qu’il était pertinent pour les exercices de courte durée et de haute intensité. La beta-alanine augmenterait les capacités et l’endurance musculaires tout en réduisant les sensations de fatigue (7,8,9).

betaalanine

La prise de beta-alanine peut créer de la paresthésie chez certains individus: une sensation de picotements dans les extrémités et parfois au niveau de la bouche. Ce phénomène s’atténue après quelque temps. La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour. Cependant, certains recommandent de consommer au minimum 0,5 gramme avant l’entrainement (10).

Mélanges pré-entraînement (pré-workout) 

Les pré-workout sont parmi les suppléments les plus populaires. Certaines personnes préfèrent consommer un seul produit qui contient un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus plutôt que de les consommer individuellement.

La composition de ces produits VARIE énormément d’une marque à une autre. Il faut donc être vigilant lors de l’achat. Il est préférable de choisir un produit qui présente une liste d’ingrédients détaillée (pas seulement un blend, dont les doses sont inconnues). La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), l’arginine et les vitamines B sont parmi les ingrédients les plus utilisés dans ces produits (11, 12). Par ailleurs, il a été suggéré que la combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement les performances (11).

preworkout

Selon certaines études, ces suppléments de type pré-workout auraient des impacts positifs sur la performance en améliorant la force, l’endurance, la puissance anaérobie, le focus, la vigilance et en diminuant le temps de réaction (11,12).  La dose à consommer dépend évidemment du produit, mais il est généralement recommandé de le prendre environ 30 à 45 minutes avant l’entrainement.

D’autres suppléments à surveiller 

  • Citrulline malate

  • Nitrates (jus de betterave)

Synthèse finale (partie 1 et 2)

Partie 1 ICI

Dans le but de maximiser la performance et la récupération, il est primordial de porter une attention particulière à l’alimentation pré-entrainement. Les glucides contribuent à maximiser les capacités du corps à utiliser le glycogène comme carburant pour les entrainements de courte durée et de haute intensité, tandis que les lipides (et les glucides !) contribuent à sustenter le corps lors des séances d’entrainement prolongés. Les protéines contribuent à la synthèse des protéines musculaires et à favoriser la récupération. Une hydratation adéquate est également cruciale pour assurer une performance optimale.

Le repas ou la collation avant l’entrainement peuvent être consommés de 2 à 3 heures et jusqu’à 30 minutes avant la séance d’entrainement. Cependant, il est important de prioriser des aliments faciles à digérer, surtout si l’entrainement est prévu dans moins d’une heure. Cela permettra de diminuer les malaises intestinaux. De surcroit, certains suppléments peuvent aider à la performance sportive et favoriser la récupération.

Si cela vous interpelle et que vous aimeriez avoir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins et de votre type d’entrainement, n’hésitez pas à consulter une/un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive !

Article original publié sur http://www.nutritionnisteactive.com

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