La caféine chez les sportifs

 

Qui n’aime pas un bon café en se levant le matin? Sentir l’odeur du café en se réveillant doucement ou alors déguster un bon latté ou un allongé en milieu d’après-midi? Perso, je suis une grande fan de café sous toutes ses formes et j’adore me prendre un bon espresso avant un entrainement.

coffee

La caféine provient des graines de café, mais peut également être synthétisée en laboratoire. On la retrouve dans le café (évidemment), mais aussi dans le thé, les boissons gazeuses, certaines boissons énergisantes ainsi que certains pré-workout et suppléments pour sportifs.

cafeine

Comment agit la caféine sur le corps humain ?

La caféine est reconnue pour ses effets stimulants. Brièvement, elle agit sur le système nerveux central en exerçant une action antagoniste sur les récepteurs d’adénosine, c’est-à-dire qu’elle bloque l’action de l’adénosine au niveau de ses récepteurs, L’adénosine est une substance produite par le corps qui induit l’envie de dormir. C’est donc ce phénomène qui confère à la caféine son rôle de stimulant.

Lorsqu’elle est consommée en quantités faibles à modérées:

  • la caféine améliore l’état de vigilance et les capacités d’attention, tels que la concentration et le temps de réaction;

  • elle diminue aussi la perception de la fatigue sur une période de temps limitée.

Toutefois, une consommation importante de caféine (au-delà des quantités recommandées) pourrait engendrer certains effets secondaires, tels que des tremblements, des crises d’anxiété, de l’irritabilité, des troubles du sommeil, des palpitations, une accélération de la respiration et même des maux de tête.

Quelles sont les quantités de caféine recommandées ?

Pour un adulte en santé, la caféine ne présente aucun risque pour la santé lorsqu’elle est consommée en quantités modérées. La dose maximale recommandée en caféine est de 400 mg par jour. Cela équivaut environ à 2 tasses de café filtre (voir aussi le tableau ci dessous).

Les enfants âgés entre 4 et 12 ans sont beaucoup plus sensibles aux effets stimulants de la caféine et devraient consommer seulement 45 mg à 85 mg de caféine par jour. La consommation de caféine n’est pas recommandée pour les femmes enceintes. Les femmes qui allaitent ne doivent pas dépasser 300 mg de caféine par jour afin d’éviter de perturber le sommeil de leur enfant.

Le tableau ci-dessous présente le contenu en caféine du café sous diverses formes ainsi divers aliments. Saviez-vous que le café filtre à une teneur en caféine quatre fois plus élevée que le café de type espresso ?

tableau bon

La caféine peut également se cacher dans certains médicaments contre les migraines, les douleurs et le rhume peuvent contenir de 30 à 100 mg de caféine par comprimé.

 

La caféine et les sportifs

Ces dernières années, certains suppléments pour sportifs comme les « pré-workout » ont grandement augmenté en popularité. La majorité d’entre eux contiennent de la caféine, certains ayant des dosages adéquats alors que d’autres peuvent même se rapprocher ou dépasser la dose quotidienne recommandée. D’autres ingrédients stimulants sont parfois ajoutés au mélange. La vigilance est donc de mise !  Par ailleurs, un café filtre ou encore mieux, un espresso est une solution de rechange moins onéreuse et aussi efficace.

D’un point de vue scientifique, la caféine est considérée comme un supplément sécuritaire pour les sportifs lorsqu’elle est utilisée adéquatement chez l’adulte par plusieurs associations sportives telles  »The Australian Institute of Sports »,  »The International Society of Sports Nutrition » et plusieurs agences de santé. Chaque personne réagit différemment suite à l’ingestion de cette substance, certains individus ont une réceptivité accrue aux stimulants tandis que d’autres sont plus tolérants. La consommation de caféine peut avoir des effets secondaires importants chez certaines personnes.

Voici quelques faits scientifiques concernant la consommation de la caféine dans une optique de performance sportive :

  • Utile pour les sports ou les activités de très longue durée (endurance) ainsi que les épreuves contre la montre

  • Efficace durant les périodes de privation de sommeil afin d’améliorer la vigilance et la qualité des  entrainements

  • Semble améliorer le stockage du glycogène durant la phase de récupération (suite à l’activité physique)

  • Efficace pour augmenter les performances dans les sports de haute intensité

  • Semble avoir un potentiel intéressant pour les sports de force

Bref, le café n’est pas seulement bon au goût, il est aussi très intéressant pour améliorer la performance sportive. Lorsque bien dosée, elle peut être un bon ajout pour vos entrainements !

 

Références 

Site Extenso: http://www.extenso.org/article/cafeine/
Agence de santé publique du Canada : http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-gs/know-savoir/caffeine-fra.php
Les diététistes du Canada : http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/What-is-caffeine-FRE.aspx
The ISSN Scoop : http://www.theissnscoop.com/coffee-rocks-by-jose-antonio-phd/
http://www.theissnscoop.com/love-affair-with-caffeine/
http://www.theissnscoop.com/good-to-the-last-drop/
Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One 2013;8(4):e59561.
Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. (2008)
Astorino, TA and Roberson, DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: A systematic review. J Strength Cond Res 24(1): 257-265, 2010
ADavis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. (2009)
Tarnopolsky M, Cupido C. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol. (2000)
Bell DG, McLellan TM. Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance. Med Sci Sports Exerc. (2003)
González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. (2010)
Glaister M, et al. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. (2008)

4 commentaires

  1. Super article, très instructif. Je suis aussi sportif et je ne peux m’empêcher de prendre un bon café avant l’entraînement, c’est un pré-workout « naturel ». Good job !

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